【2025決定版】ダイエット中のコンビニサラダOK＆NG例


コンビニで手軽に買えるサラダは、ダイエット中の方や健康志向の人にとって強い味方です。しかし、中には意外な落とし穴も…。

ここでは、ダイエットに役立つコンビニサラダの選び方と、注意したいNG例・おすすめ例をご紹介します。


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INDEX

 

 

コンビニサラダの選び方

1. タンパク質をプラスして満腹感アップ

たんぱく質は満腹感を持続させ、筋肉量の維持にも役立ちます。
蒸し鶏・ゆで卵・ツナ（水煮）・豆類などが入ったサラダを選びましょう。

また、タンパク質は他の栄養素に比べ摂取後に消化・吸収の過程で一番エネルギーを消費します。
つまり、何もしなくてもカロリー消費量が多いのでダイエットに有利ということになります。
 

2. ドレッシングは“かけすぎ注意”


ダイエットの落とし穴はドレッシング。
シーザーやコブサラダ系は脂質・糖質が高めで、野菜よりドレッシングでカロリーを摂ってしまうケースもあります。

選ぶなら「ノンオイル系」「和風」「ポン酢」がおすすめ。かけすぎず、軽く和える程度で十分です。
オリーブ油をかける場合は、小さじ1〜2程度にとどめるなどカロリーオーバーにならない程度に調整しましょう。

 

3. 炭水化物入りサラダは量とタイミングに注意


パスタサラダやポテトサラダなどの穀類や芋類が入ったサラダはエネルギー源になりますが、夜に多く摂ると脂肪として蓄積されやすいので注意が必要です。

食べるのであれば活動量が多い朝や昼に取り入れると、代謝に使われやすくなります。

 

4. 食物繊維で「太りにくい体質」へ

食物繊維は血糖値の急上昇を抑えたり腸内環境を整えたりする働きを持ちます。

また、食事の序盤に食べることで腸内で水分を含んで膨らみ、満足感アップや食べ過ぎ防止にも役立ちます。

葉野菜のほか、海藻・豆類・きのこ類が入ったサラダをえらぶと食物繊維が多く摂りやすいです。

 

ダイエット中に避けたい「NGサラダ」


「サラダ」と名前がついていても、実はダイエット向きではないものもあります。
注意すべきサラダとポイントを以下にご紹介します。
 

シーザーサラダ

チーズや濃厚ドレッシングで脂質が多めに仕上がっていることが多いです。

厚切りのベーコン等が入っているとさらに高カロリーに。

 

コブサラダ

ベーコン・アボカド・チーズなど高カロリー食材が豊富な場合が多いです。

ただ、ゆで卵やローストチキンなど具材を選び、ドレッシングも高カロリーでないものに変更できれば栄養バランスの良い優秀サラダになり得ます。

 

ポテトサラダ・マカロニサラダ

炭水化物＋マヨネーズで糖質や脂質が高くなりがち。このメニューはサラダではなく「主食（炭水化物メインの料理）」として認識したほうがいいかもしれません。

どうしても食べる際は一緒に食べる主食の量を調整したり、取り合わせる食事の脂質を控えめにするなど工夫しましょう。

 

パスタサラダ

コンビニでよく売られているパスタサラダは、食材別の重量で見るとパスタが一番多いことがほとんど。
栄養源も「糖質」がメインとなります。

また、パスタは乾燥を防ぐために油がコーティングされてさらに脂質が高くなっている場合もあります。

パスタサラダは「軽い食事」と捉え、取り合わせるメニューはタンパク質や食物繊維などを意識し、糖質摂取量もコントロールする必要があるかもしれません。

 

商品名に惑わされず、パッケージ裏の成分表示や使用具材をしっかりチェックすることが大切です。


 

ダイエット向きおすすめコンビニサラダ＆選ぶコツ


コンビニ大手3社で売られている定番おにぎりのカロリーを具体例としていくつかご紹介します。
 

コンビニ各社のおすすめサラダ例

セブンイレブン

  • ブロッコリーチキンエッグ
  • 三陸産めかぶとオクラの海藻サラダ
  • シャキシャキゴーヤーと豆腐チャンプルーサラダ
  • １／３日分の野菜が摂れるサラダ
 

ファミリーマート

  • たんぱく質が摂れる！鶏むね肉とたまごのサラダ
  • 高リコピントマトとわかめのサラダ
  • サラダチキンのサラダ
  • フレッシュ野菜サラダ
 

ローソン

  • 和風だしジュレで食べる　ねばねばサラダ
  • 蒸し鶏のサラダ
  • たんぱく質が摂れる　国産鶏むね肉のサラダ
  • 海老とブロッコリーのサラダ

※上記は記事掲載時点での情報となります。ご紹介した商品や栄養成分値などに関するお問い合わせは、各店舗にご連絡ください。


 

ふだんの食事から整えたい人におすすめな食事とは？


本記事のポイントを抑えて、より効率的なダイエットやボディメイクに役立てていただけると嬉しいです。

ただ、毎日コンビニだけで栄養バランスを整えるのは難しいもの。
サラダと合わせる食事やカロリー調整など、考えることが多く面倒に感じてしまう瞬間もあるかと思います。

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