脂質は本当に太る？1日の摂取目安量＆脂質の多い食品リスト


脂質は「太る原因」として敬遠されがちですが、実は身体にとって欠かせない栄養素のひとつです。

ホルモンの材料になったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりと重要な役割を担っています。


ただし、摂りすぎれば肥満や生活習慣病のリスクにつながるため、バランスの良い取り入れ方が大切です。

そこで今回は、脂質の1日の摂取目安量と脂質の多い食べ物について紹介します。


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INDEX
 

なぜダイエット中に脂質はNGといわれるの？


ダイエット中に脂質の摂りすぎに注意すべき理由は、大きく分けて 「エネルギー効率」「体脂肪への影響」「栄養バランス」 の3点に整理できます。
 

1. 脂質は高カロリーだから

脂質は 1g＝約9kcal、炭水化物やたんぱく質（1g＝4kcal）の 約2倍以上のエネルギーを持ちます。

よって少量しか食べていなくても摂取カロリーが一気に増えやすく、結果としてカロリーオーバーからの脂肪蓄積につながるのです。

 

2. 過剰分は体脂肪として蓄積されやすいから

摂りすぎた脂質は分解されにくく、効率的に体脂肪へ変換されます。

一方、糖質やたんぱく質は体脂肪に変換される際にエネルギー消費が必要ですが、脂質はその「変換コスト」が小さいため、太りやすい栄養素といわれます。

 

3. 栄養バランスが崩れやすい

食事が脂質に偏ると、たんぱく質や食物繊維など「痩せやすい体をつくる栄養素」が相対的に不足しがちに。

特にカロリー制限をしていると摂取カロリーが少ないなかで脂質の割合を高めると、他に摂りたい栄養素分のカロリーの確保が難しくなってきます。

 

脂質の1日の摂取目安

脂質は、どのくらい摂るのが適正なのでしょうか。
通常時とダイエット時の目安を見てみましょう。

 

通常時の摂取目安

厚生労働省の基準では、脂質は 1日の総エネルギー量の20～30％程度が摂取目標量の目安とされています。

▼具体例

1日2,000kcalを摂る場合：脂質摂取目標 約44～67g /日


これ以上の摂取は肥満や生活習慣病のリスク増につながりやすいので注意が必要です。

また、こちらの数値はあくまで標準体型の人が健康維持するための量であり、ダイエットの観点からすると摂取カロリーとともにコントロールが必要になってきます。
 

ダイエット中の摂取目安

上記を基本にしつつ、やや低めの範囲（20〜25％程度） で考えると良いでしょう。

▼具体例
  • 1日1,800kcalに設定した場合：脂質摂取目標 約40～50g /日
  • 1日1,200kcalに設定した場合：脂質摂取目標 約27～33g /日

上記はあくまでも目安です。
ご自身の体重やダイエット目標に合わせた1日の脂質摂取目安量が知りたい方は、以下リンクより無料で食事診断が可能です。

 

脂質の多い食べ物


脂質が多く含まれる食品には、次のようなものがあります。
 

▼脂質の多い食品例

  • 肉の脂身、鶏皮
  • バター、ラード、マーガリン、ショートニング
  • 揚げ物（フライ・天ぷら・ポテトチップスなど）
  • 洋菓子類（ケーキ・ドーナツ・チョコレートなど）
  • ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、くるみなど）
  • ピザ
  • ラーメン
  • アボカド
  • 生クリーム　など

 

▼脂質の多い食品と脂質量リスト

カテゴリー 食品名 脂質量（g/100g）
油脂類 ラード 100
油脂類 オリーブオイル 100
油脂類 ごま油 100
油脂類 マーガリン 83
油脂類 バター 81
調味料 マヨネーズ 76
肉類 鶏皮（もも） 52
ナッツ・種子類 ピーナッツバター 50
肉類 牛バラ肉（脂身） 45
乳製品 生クリーム 43
肉類 豚バラ肉 40
肉加工品 ベーコン 39
菓子類 ポテトチップス 35
菓子類 チョコレート（ミルク） 34
乳製品 チーズ（チェダー） 34
乳製品 チーズ（クリームチーズ） 33
肉類 牛タン 32
肉加工品 サラミ 30
魚介類 トロ（マグロ脂身） 28
肉加工品 ソーセージ（豚） 23
肉類 鶏手羽先 16
肉類 鶏もも肉（皮付き） 14
乳製品 アイスクリーム 12
菓子類 ドーナツ 12
乳製品 牛乳（成分無調整） 5
こちらの表を参考に、日々の食材えらびにお役立てください。


 

手軽に脂質管理が叶うオススメ食事

脂質の多い食べ物は一概に悪いわけではなく、特にダイエット中は先にご紹介した1日の摂取量を目安にしながら脂質コントロールすることが大切です。

忙しい毎日でも脂質量はもちろん、栄養バランスも整えたい方にマッスルデリがおすすめ。

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