甘いものもOK!? ダイエット中のカロリーOFF方法〜おやつ編〜
ダイエット中、「おやつは我慢！」と思い込んでいませんか？
正しいおやつの選び方と食べ方のポイントをおさえれば、我慢からくるストレスも減り、ダイエットも無理なく続けられて成功率も上がりやすくなります。
本記事ではダイエット中でも楽しめる、カロリーオフなおやつの工夫やアイデア10選と、忙しい現代人に最適な食事についてもご紹介します。
今回は全2本のシリーズ連載の2本目で、"間食（おやつ）"のカロリーカット方法をお伝えします。
前回は”食事”におけるカロリーカット方法についてご紹介しました。
よろしければ前回の記事も合わせてお読みください。
▼今すぐ使える！ダイエット中のカロリーOFF方法〜食事編〜
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INDEX
- おやつはどのくらいを目安に食べる？
- おやつを食べる際のカロリーオフアイデア10選
大袋ではなく個包装タイプのものを選ぶ
スイーツは「和菓子」にシフト
アイスを食べるなら氷菓や冷凍フルーツがおすすめ
ヨーグルトはギリシャヨーグルトか無脂肪タイプに
チョコはミルクチョコレートより高カカオチョコ（70%以上）を選ぶ
おからクッキー・豆腐スイーツ
こんにゃくゼリーや寒天ゼリー
ゼロカロリードリンクを活用する
ふかし芋・ふかしかぼちゃもアリ
カフェのドリンクは「無脂肪ミルク・ノンシロップ」に変更する
- おやつタイムにオススメの商品
おやつはどのくらいを目安に食べる？
ダイエット中にどのくらいだったらおやつを食べていいのでしょうか？
1日あたりのおやつの摂取カロリー目安がわからないという方は、まずは「200kcal」を目安にしてみてください。
より正確にカロリー管理がしたい方は、お食事＋おやつが1日の目標カロリーを超えないようにしましょう。
摂取カロリー目安については以下リンクより簡易的に診断可能です。よろしければご利用ください。
おやつを食べる際のカロリーオフアイデア10選
日常に取り入れやすいカロリーオフの工夫を具体的にご紹介します。どれも無理なく取り組めるものばかりなので、ダイエット中の食事管理にすぐに役立ちます。
おすすめしている食材は、コンビニでも手に入りやすいものばかりです。
お買いもの時の参考にぜひお使いください。
大袋ではなく個包装タイプのものを選ぶ
一度にたくさんの量があればあるほどなくなるまで食べてしまう可能性が高くなります。できるだけ少量ずつのタイプを選び、かつ、あらかじめ食べる分だけ分けてそれ以外は一度視界から無くすようにしてみてください。
これだけでも食べ過ぎ防止になり、余計なカロリー摂取を防げます。
スイーツは「和菓子」にシフト
ケーキやチョコレートなどの洋菓子は脂質が高めです。大福・羊羹・だんご・どら焼き・くずきりなどあんこ系、水菓子系ならカロリーが抑えられ、罪悪感が少なく楽しめます。
アイスを食べるなら氷菓や冷凍フルーツがおすすめ
アイスクリームなどの脂肪分の多いおやつは、少量でもハイカロリーになりがち。置き換えとしてシャーベットやかき氷、ラムネバーなどの氷菓をえらべば、グッと摂取カロリーが減らせます。
あらかじめバナナを凍らせておくと、そのままかじって食べられます。冷凍なのでゆっくりと食べ進めることができ、満足感もアップします。
ヨーグルトはギリシャヨーグルトか無脂肪タイプに
ギリシャヨーグルトは低カロリーなのにタンパク質がしっかり摂れるので、ダイエットする方の強い味方です。フルーツソース入りの個包装ヨーグルトであれば、冷凍庫で冷やすとフルーツヨーグルトシャーベットのように食べられます。
チョコはミルクチョコレートより高カカオチョコ（70%以上）を選ぶ
少量で満足感があり、お砂糖も控えめなのでｆ結果として食べ過ぎを防ぎ、カロリーの節約になります。また、高カカオチョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、便のかさを増したり整腸作用があると言われています。
おからクッキー・豆腐スイーツ
少量でも満腹感が得られやすい低糖質おやつです。食物繊維も摂れるので、腸内環境の改善をしたいかたは積極的に取り入れてみてください。
ふかし芋・ふかしかぼちゃもアリ
自然な甘みで食べ応えもあり、添加物が気になる方でも安心して食べられます。
こんにゃくゼリーや寒天ゼリー
食物繊維豊富＆超低カロリーなおやつです。カロリーゼロのものもあり、甘いもの好きの方でも満足度高く食べられます。
一口サイズのゼリーを常備しておけば、小腹も手軽に満たせるでしょう。
ゼロカロリードリンクを活用する
コーラやサイダーなど、甘い飲み物がやめられない、口寂しくて甘いものに手を伸ばしがちな人にオススメです。ゼロカロリードリンクの中には「体脂肪を減らすのを助ける」「食後の血糖値の上昇を穏やかにする」「血中中性脂肪が気になる方へ」など、機能性をもつものもあります。
ご自身の目的により上手に使うとダイエットの効率もアップするかもしれません。
カフェのドリンクは「無脂肪ミルク・ノンシロップ」に変更する
カフェラテやフラペチーノは、シロップやホイップで高カロリーになりがち。サイズやドリンクの種類によっては無脂肪ミルクへの変更、シロップ抜きにするだけで100kcal以上の節約に。
おやつタイムにオススメの商品
「おやつのカロリーダウン方法はわかったけど実践が面倒」という方におすすめのおやつをご紹介します。
YOUR BREAD（ユアブレッド）
〇高タンパクのロングライフブレッド。
〇パン1食でタンパク質が16g摂れます。
THE I's(プロテインアイス)
〇食事制限中や寝る前でも罪悪感無く、いつでも食べられる「低カロリー、低糖質、低脂質、高タンパク質」。
〇1食で80kcal前後なのに美味しく、PFCバランスが優秀。
プロテインピザ
〇ジャンクでハイカロリーなイメージのピザを高タンパク、栄養バランスのとれた設計。
〇カリっとクリスピーなピザ生地。
有機ビーンチップス（緑豆/グリーンピース）
〇有機緑豆/グリーンピースを贅沢に100％使用し、塩は伯方の塩を使用したシンプルながらクセになる逸品。
〇緑豆はカルシウム・カリウム・ビタミンB1などの栄養成分を含んでいる為、疲労回復や食欲不振時の栄養補給に良いと言われています。1袋に6.6gの食物繊維が含まれています。
〇グリーンピースにはビタミンB1,B2,Cも比較的多く含まれており、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源として栄養価の高い野菜です。1袋に9.6gの食物繊維が含まれています。