今すぐ使える！ダイエット中のカロリーOFF方法〜食事編〜


ダイエットを始める際、多くの人が直面するのが「どういう食事にすれば痩せるのか？」という疑問です。

その答えの一つが「カロリーオフ」、つまり摂取カロリーを抑えることにあります。
しかし、単に食事量を減らすだけでは、健康を損なったり、リバウンドのリスクが高まったりする可能性があります。

本記事は健康的に体脂肪を減らすための「カロリーオフ」の実践方法と、忙しい現代人に最適な食事についてもご紹介します。

今回は全2本のシリーズ連載の2本目で、"食事"のカロリーカット方法をお伝えします。
”おやつ”のカロリーカット方法について知りたい方は以下のリンクよりお読みください。

▼甘いものもOK!? ダイエット中のカロリーOFF方法〜おやつ編〜
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2025-5-3




INDEX
  • 体脂肪1kgを減らすために必要なカロリーとは
 
  • 今すぐ実践できる！カロリーオフの8つの食事アイデア
    • 　肉は「皮なし・脂身カット」で調理する
    • 　調理油を極力使わない
    • 　揚げ物→オーブン焼き・グリル調理に
    • 　ドレッシングは「ノンオイル」または「ポン酢・レモン」で代用
    • 　主食を「白米　→　玄米・オートミール」に置き換える
    • 　糖質ゼロ麺やこんにゃく麺を活用する
    • 　カレーやシチューのルウは「スパイス・豆乳・米粉」で手作りする
    • 　高脂肪乳製品は「低脂肪タイプ」に切り替える
 
  • 小さなカロリーオフが大きな差になる
 

体脂肪1kgを減らすために必要なカロリーとは

体脂肪1kgを減らすためには、約7,200kcalのカロリー消費が必要とされています。

例えば1ヶ月で1kgの体脂肪を減らすには、1日あたり約240kcalのカロリー赤字を作る必要があります。
これは、摂取カロリーを減らすか、運動などで消費カロリーを増やすことで達成可能です。

ご自身が減らしたい体重から、実際に1日でどのくらいカロリーカットすればよいかわからない・目標摂取カロリーを知りたいという方は以下のリンクより診断可能です。  

今すぐ実践できる！カロリーオフの8つの食事アイデア


日常に取り入れやすいカロリーオフの工夫を具体的にご紹介します。
どれも無理なく取り組めるものばかりなので、できそうなものから取り組んでみましょう。
 

・肉は「皮なし・脂身カット」で調理する

鶏肉なら皮を取り除き、豚・牛なら脂身部分を切り落として使用しましょう。

これだけで脂質を10g以上抑えられることも。

 

・調理油を極力使わない

油1gで約9kcal。何気なくフライパンに入れる大さじ1（約12g）で約100kcalにもなります。
これをティースプーン1杯（約4g）に抑えるだけで大幅にカロリーオフできます。

油をフライパンに直接注ぐと、つい使いすぎてしまいます。
スプレー式のオイルボトルを使えば、必要最低限の量で済みます。

 

・揚げ物→オーブン焼き・グリル調理に

とんかつや唐揚げなどの揚げ物は、衣が油を吸収することで一気に高カロリーに。

パン粉をまぶしてごく少ない油をまぶしてオーブンで焼く「ノンフライ」調理でもサクサク食感を実現できます。

 

・ドレッシングは「ノンオイル」または「ポン酢・レモン」で代用

市販ドレッシングは脂質が高いものが多いです。

ノンオイルタイプやポン酢、レモン汁で代用するとサラダ1皿あたり50〜100kcalほど抑えられます。

 

・主食を「白米　→　玄米・オートミール」に置き換える

白米に比べて食物繊維が豊富な玄米やオートミールは、血糖値の上昇を緩やかにし、腹持ちが良くなります。

結果的として間食の抑制につながり、カロリーカットに。

 

・糖質ゼロ麺やこんにゃく麺を活用する

ラーメンやパスタなどの糖質が気になるときは、糖質ゼロ麺・こんにゃく麺・豆腐麺・豆由来のパスタ麺などが便利です。

これらをうまく利用すれば食べ応えはそのままに、カロリーの大幅ダウンができたり不足しがちな食物繊維などが補えたりとメリットも多いです。
 

・カレーやシチューのルウは「スパイス・豆乳・米粉」などで手作りする

市販のルウは脂質・糖質が多め。
手作りすれば、カロリーや添加物を大幅に減らせます。

カレーの場合はクミン・ターメリック・コリアンダーパウダーとカレーの具材があれば簡単に作れます。

シチューのルウは一般的にバター、小麦粉、牛乳で作りますが、それぞれオリーブ油、米粉、豆乳などで作るとよりヘルシーに。
 

・高脂肪乳製品は「低脂肪/無脂肪タイプ」に切り替える

各食材の切り替え例はこちらです。

・牛乳　　　→低脂肪乳　または　無脂肪乳
・ヨーグルト→ギリシャヨーグルト　または　無脂肪タイプ
・チーズ　　→カッテージチーズ


乳製品は日常的に摂ることが多い方は差が出やすい部分です。
お買い物の段階からカロリーカットを意識してみてくださいね。




 

小さなカロリーオフが大きな差になる

カロリーオフは、「食べない」ことではありません。
「食べるものを見直すこと」で十分に達成できます。

今回紹介したアイデアを日替わりで1つずつ試していくだけでも、1週間で数百kcalの削減も夢ではありません。

ただ「頭では分かってるけど、毎日メニューを考えるのが面倒…」というときは、マッスルデリはいかがでしょうか。
マッスルデリは、カロリーを抑えつつ美味しさも妥協したくない人にぴったりのお食事宅配サービスです。

 

マッスルデリの特徴

  • 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※　な栄養バランス
※プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
  • 鶏肉だけなく魚、大豆製品など様々なタンパク質が摂れる

 

  • 自身のからだづくりに目的に合ったプランをご用意

 

  • レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける

 

  • 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※※　で飽きずに続けられる
※※記事掲載時点


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