【2024年最新】コンビニダイエットご飯はこう選ぶ！罪悪感なしの夜食メニューも紹介

あわただしい現代社会において、コンビニエンスストアは私たちの生活に欠かせない存在となっています。

しかし、ダイエット中はどうでしょうか？コンビニで手軽に済ませたい気持ちと、健康的な食生活への意識の間で葛藤することも多いでしょう。

そこで今回はコンビニでダイエットご飯を選ぶための3つのポイントと、夜食にもおすすめのメニューをご紹介します。
 

INDEX

1. PFCバランスを意識する

  • コンビニで選ぶべきPFCバランスが優秀な商品例
    • タンパク質が豊富なコンビニ商品
    • 脂質が低いコンビニ商品
    • 炭水化物控えめのコンビニ商品

2. 食物繊維を意識して摂取する

  • 食物繊維が含まれる食品

3. カロリー・塩分もチェック

  • 1食あたりの摂取カロリー、塩分摂取量の目安
  • 低カロリー・塩分控えめな食品の例
コンビニ夜食の選び方と注意点
  • 夜食におすすめの食材
  • 夜食にもおすすめのメニュー
  • 夜食を摂る際の注意点
まとめ

コンビニに行かなくても自宅に届くヘルシーごはん


 

1. PFCバランスを意識する

ダイエットにおいて最も重要なポイントは、PFCバランスを意識することです。
PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の三大栄養素の摂取バランスを指します。
ダイエット中は、タンパク質をしっかり摂取し、脂質と炭水化物の摂取量をコントロールすることが重要です。
  • たんぱく質：筋肉や臓器の構成要素となります。ダイエット中は積極的に摂取したい栄養素です。
  • 脂質　　　：エネルギー源になったりホルモンの生成に関与します。摂り過ぎは肥満の原因となるので注意が必要です。
  • 炭水化物　：すみやかに吸収されるエネルギー源です。過剰摂取により体脂肪として蓄積されます。

 

コンビニで選ぶべきPFCバランスが優秀な商品例


コンビニで食品を選ぶ際は、PFCバランスが整った食事を心がけましょう。
商品パッケージ裏の栄養成分表示を見るとどの栄養素がどのくらい含まれているかがわかります。
 

タンパク質が豊富なコンビニ商品

  • サラダチキン
  • ゆで卵
  • ギリシャヨーグルト
  • プロテインバー
  • 豆腐サラダ
  • 蒸し鶏
  • 鶏むね肉
  • ささみ
 

脂質が低いコンビニ商品

  • 野菜サラダ
  • 海藻サラダ
  • きのこサラダ
  • スープ
  • 味噌汁
  • おでん
  • 納豆
  • こんにゃく
 

炭水化物控えめのコンビニ商品

  • カリフラワーライス
  • 糖質カット麺
  • 全粒粉パン
  • 雑穀おにぎり
  • 玄米おにぎり
 

2. 食物繊維を意識して摂取する

食物繊維を摂ることで満腹感を得られやすく、血糖値の急激な上昇を防ぐほかに便秘解消にも効果的な栄養素です。
 

食物繊維が含まれる食品

  • 海藻類：海藻サラダ、ひじきの煮物、おしゃぶり昆布、茎わかめ など
  • きのこ類：しめじ、えのき、エリンギ、まいたけ など
  • こんにゃく：こんにゃくゼリー、しらたき、田楽 など
 

3. カロリー・塩分もチェック

ダイエット中は、カロリー・塩分の摂り過ぎにも注意しましょう。
カロリーは消費するよりも多くカロリーを摂取すれば、その分体重も増えてしまいます。
塩分も過剰に摂取すると体内に水分を溜め込みやすくなり、むくみによる体重増加につながります。

1食あたりの摂取カロリー、塩分摂取量の目安

  • カロリー：1食400〜500kcal台
  • 塩分　　：1食2〜3g以下
※上記は一般的な成人の男女におけるダイエット時の摂取目安を表しています。
体重や運動レベルにより個人差がありますので、より詳しく知りたい方はコチラより1日の目標摂取カロリーを参考にしてみてください。
 

低カロリー・塩分控えめな食品の例

  • サラダ　※ドレッシング別
  • スープ
  • 鶏むね肉や豆腐を使った惣菜
  • 無糖ヨーグルト
  • 無糖のお茶

 

コンビニ夜食の選び方と注意点

夜遅い時間に食事をする場合は、消化に良いものを選ぶことが大切です。
また、寝る前に血糖値を上げないよう、糖質の少ないメニューを選ぶようにしましょう。
 

夜食におすすめの食材

  • サラダ
  • スープ
  • ゆでたまご
  • 豆腐
  • ヨーグルト
  • ナッツ類
 

夜食にもおすすめのメニュー

  • サラダチキンと野菜サラダ　　：たんぱく質と食物繊維をバランスよく摂取できる
  • ギリシャヨーグルトとフルーツ：たんぱく質とビタミンを補給できる
  • 野菜たっぷりスープ　　　　　：温かいスープは体が温まり、野菜も食べることで満腹感も得られる
 

夜食を摂る際の注意点

夜遅い時間の食事は、エネルギー消費しきれずに脂肪として蓄積されやすくなったり、睡眠の質が低下したりする可能性が高まります。食べる量や摂取カロリーは抑えて食べるようにしましょう。

また、睡眠の3〜4時間前までには食事を済ませておくのが理想です。
 

まとめ

コンビニダイエットの成功には、商品選びと食べ方を意識することが大切です。
今回ご紹介したポイントを参考に、自分に合ったコンビニ活用ダイエットを実践してみましょう。
 

コンビニに行かなくても自宅に届くヘルシーごはん

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