【20〜40代女性向け】今日からできる！カロリー管理ダイエット完全ガイド
「ダイエット」と聞くと、まず「カロリー制限」をイメージする方も多いのではないでしょうか？
でも実際には、「ただ我慢するだけのつらいもの」ではありません。
正しくカロリー管理をすれば、ストレスを減らしながら健康的に理想の体を目指すことができます。
今回は、成人女性がダイエットを成功させるためのカロリー設定方法と、カロリー管理のコツをまとめました。
女性版はこちらのリンクよりお読みください。
▼【保存版】20〜40代女性必見！カロリー管理から始める本気のダイエット
https://muscledeli.jp/shop/information/column-md-0110
INDEX
ダイエット成功の鍵は「アンダーカロリー」
ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態、つまりアンダーカロリーにすること。
しかし、ただ単に食事を減らすだけでは、健康を損なってしまう可能性があります。
健康的に痩せるためには、以下の重要なポイントを押さえましょう。
具体的なステップは以下の通りです。
- 基礎代謝量を知る
- 活動量を加味した総消費カロリーを計算する
- 自身に合った目標摂取カロリーを算出する
これらのポイントを詳しく見ていきましょう。
1. 自分の基礎代謝量を知ろう
基礎代謝量とは、私たちが生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。
たとえ何もせずにじっとしていても、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を保ったりするために常にエネルギーは消費されています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人女性の平均的な基礎代謝量は年齢や体重によって以下のように異なります。
- 18歳〜29歳: 1,110kcal（参照体重50.3kg）
- 30歳〜49歳: 1,160kcal（参照体重53.0kg）
- 50歳〜69歳: 1,110kcal（参照体53.8kg）
2. 活動量を加味した総消費カロリーを計算しよう
次に、日常生活での活動量を考慮した総消費カロリーを算出します。
これは基礎代謝量に、仕事や運動などによる消費カロリーを加えて計算したものです。
成人女性（18〜29歳）の活動レベルに応じた1日の推定エネルギー必要量（ダイエットをしていない場合の目安）は以下の通りです。
【活動レベル別の1日の摂取カロリー目安】
- 低い（座り仕事が中心） ：約1,660kcal
- 普通（立ち仕事や軽い運動） ：約1,940kcal
- 高い（肉体労働や運動習慣がある）：約2,220kcal
※出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
3. 自身に合った目標摂取カロリーを算出しよう
ダイエット中は、先ほど算出した総消費カロリーから300〜500kcalを減らすのが理想的です。
これなら無理なく体重を減らすことができます。
▼成人女性におけるダイエット中の1日あたりの目標摂取カロリー目安※
目標体重やダイエット期間に合わせてさらに詳しく知りたい場合は、下記ボタンより自分にぴったりの目標摂取カロリーを計算してみるのも良いでしょう。
カロリー管理を食事に取り入れるポイント
1日の目標摂取カロリーがわかったら、1食あたりの目安を立てておきましょう。
例えば、1日の目標摂取カロリーが1300kcalなら、1食400kcal、間食を100kcal以内に抑えるなど、あらかじめ決めておくと食べすぎを防げます。
手軽にカロリー管理をしたいなら、栄養計算アプリを活用するのもおすすめです。
無料で使えるものが多く、料理のカロリーを簡単に調べられます。
カロリー管理と合わせて、「何を食べるか（食事の質）」や「運動」にも気をつけることで、より効率的にダイエットを進めることができます。
より詳しい情報はこちらの記事をご覧ください。
▼ダイエット中に食べてOK/NGな食べ物＆おすすめ食事メニュー
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-2-9
▼脂肪燃焼を加速させる！食べ物の選び方とおすすめ食材
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-3-11
▼【管理栄養士が教える】ムリなく痩せるバランス食事術｜栄養Q＆A
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-5-4
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