【痩せたいけど食べたい】メカニズムと対策とは？食欲を満たす食事法もご紹介


「痩せたいのに、甘いもの欲が止まらない」
「食事制限が辛くて、つい食べ過ぎてしまう…」

そんな風に悩んだことはありませんか？

ダイエット中、食べたいという気持ちに悩まされるのは、決してあなただけではありません。

今回は、なぜ「食べたい」と思ってしまうのか、その心理と対策、そして食欲を満たしてくれる食材や食べ方について解説していきます。

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INDEX

  • なぜダイエット中に「食べたい」と思ってしまうのか？
    • ストレス
    • 睡眠不足
    • 過度な食事制限の反動
  • 「食べたい」欲求を抑えるコツ9選
    • 1.適正な目標摂取カロリーで食事する
    • 2.生活リズムと食事タイミングを整える
    • 3.バランスの取れた食事を心がける
    • 4.よく噛んで食べる
    • 5.水分をこまめに摂る
    • 6.早歩き程度の軽い運動を15分ほど行う
    • 7.「食べたい」と思ったら、代わりにやることなどを決めておく
    • 8.ストレスを解消する
    • 9.睡眠時間を確保する
  • 食欲を満たしてくれる食材
    • 食物繊維が豊富な食品
    • たんぱく質を多く含む食品
  • ダイエットをサポートする高タンパク低カロリーなおすすめ食事
  • まとめ
 

なぜダイエット中に「食べたい」と思ってしまうのか？

ストレス

ストレスを感じると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されると同時に「セロトニン」が減少します。セロトニンには食欲を抑える働きがありますが、それが効きにくくなり、ドカ食いにつながってしまいます。

また、糖分を摂取するとセロトニンの分泌が増加するため、ストレスを感じるとセロトニンを補おうと特に甘いものを欲する傾向にあるようです。

 

睡眠不足

睡眠不足の状態がつづくと、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌を促し、逆に食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌を減らしてしまいます。

 

過度な食事制限の反動

ストイックに食事制限をしている場合、我慢のしすぎによりかえって食欲を増進させてしまうことがあります。

また、食事量が減ることにより摂取カロリー不足や栄養バランスが崩れると、栄養不足を補おうとして本能的に食欲が高まります。

結果として食べ始めると何かをきっかけに食欲が抑えられなくなり、食事制限前よりも食べすぎてしまうことにつながります。


 

「食べたい」欲求を抑えるコツ9選

「食べたい」という気持ちを完全に抑えるのは難しいかもしれませんが、以下のコツを実践することで、その欲求をコントロールすることができます。

 

1.適正な目標摂取カロリーで食事する

1日も早くダイエットの成果がほしいからと言って、極端なカロリー制限をしたり、特定のものばかり食べるのはおすすめできません。
先述の通り、過食につながるリスクもあり健康上でも支障が出る可能性があるからです。

ご自身の目標から逆算して1日の摂取カロリー目安を知った上で食事しましょう。
目標摂取カロリーの設定方法は体組成などにもよりますが、以下を参考に設定してみてください。
 

ダイエット中の目標摂取カロリー目安

  • 成人男性1600〜1800kcal/日
  • 成人女性1200〜1400kcal/日

上記はあくまでも目安です。
より正確にご自身の目標摂取カロリーを知りたいという方は、以下から診断が可能です。（所要時間2分ほど）

 

2.生活リズムと食事タイミングを整える

生活リズムを整えて食事時間もある程度固定させると、体内時計も正常に働いて食欲を司るホルモンの分泌も安定しやすくなります。

体内時計は食事によっても左右されます。
「毎回食事の時間や量がバラバラ」「食べたり食べなかったりムラがある」と、からだがそれについていけず変な時間におなかが空いたり過食につながったりする場合があります。

よって、起床・入眠・食事時間を規則正しくすることで、体内時計が整い、食欲をコントロールしやすくなるのです。

 

3.バランスの取れた食事を心がける

たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることで、栄養不足からくる過食やからだの不調などを予防しましょう。

食事管理初心者の方であれば、まずはたんぱく質、脂質、炭水化物の3つの栄養素だけでもご自身の摂取目安を知っておいて損はありません。

ダイエットする上での栄養バランスは以下から簡易的に計算できます。
   

4.よく噛んで食べる

よく噛むことで満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。

またしっかり噛むことで食べものが細かくなり、さらに唾液に含まれる消化酵素と混ざることで胃の消化負担軽減にもつながります。

柔らかいものよりはかみごたえのあるものを食べることでも咀嚼回数が増えるのでおすすめです。
 

5.水分をこまめに摂る

口寂しさから「食べたい」欲求が来ている場合、水分を摂ることで、その一時的な欲求を抑えられることもあります。

ちなみに水分補給はノンカロリーな水やお茶、炭酸水などがおすすめです。
飲み物は食べ物に比べてスルスルと飲めて摂取しやすい特徴があり、特にカロリーのあるドリンクは知らずしらずのうちにカロリー摂取過多につながりやすいからです。

 

6.早歩き程度の軽い運動を15分ほど行う

早歩きなどの息がすこし上がる程度の運動を行うと、ストレスからくる食べすぎや「食べたい」という欲求を抑える確率が上がると言われています。

早歩きが難しい場合は、腹筋やスクワットなどその場でできるものを行ってみてください。

 

7.「食べたい」と思ったら、代わりにやることなどを決めておく

食べ物に手が伸びそうになったらまず「腹筋を20回やる」や「水を200ml飲む」など、その状況になったときの自分の行動をあらかじめ決めておきましょう。

そうすることで衝動的な食欲や食べすぎも抑えられやすくなります。

 

8.ストレスを解消する

運動や趣味など、自分に合ったリラックス方法を見つけて、溜まったストレスはこまめに発散していきましょう。

 

9.睡眠時間を確保する

十分な睡眠をとることで、ホルモンバランスを整えると、食欲を抑えることにつながります。


 

食欲を満たしてくれる食材

「食べたい」という欲求を完全に抑えるのではなく、健康的な食材で食欲を満たすことも大切です。

食物繊維が豊富な食品

食物繊維は、食後の血糖値の上昇をゆるやかにさせる、脂質の排出を助ける、腸内環境を整える、腸内で膨らみ早食いやドカ食いを防ぐなどのはたらきが期待できます。
また、食物繊維は現代人のほとんどが目標摂取量を達成できていない栄養素のひとつとも言われています。
 

食物繊維が豊富な食品例

  • 野菜（おくら、ごぼう、ブロッコリー、ほうれんそうなど）
  • 果物（アボカド、りんご、柿、バナナ、いちじくなど）
  • きのこ類（しいたけ、しめじ、えのき、まいたけなど）
  • 海藻類（わかめ、めかぶ、もずくなど）
  • 豆類（大豆、ひよこ豆、レンズ豆など）
  • いも類（さつまいもなど）
  • こんにゃく
 

たんぱく質を多く含む食品

同じカロリーの食事を摂ったとしても、高タンパクな食事を食べたほうが食欲抑制ホルモンの血中濃度が上がり、満腹感が持続するという研究結果があります。

また、せっかくタンパク質を摂るのであれば体内で効率よく筋肉や髪、肌などの原料になりやすい食材を選びましょう。
おすすめのタンパク源を含んだ食材は以下で紹介します。

タンパク質は、含まれる食材によっては脂質も高くなりがちです。カロリー摂取過多が気になる場合はお肉の皮は取り除く、調理方法は極力油を使用しないなど工夫しましょう。
 

たんぱく質が豊富な食品例

  • 肉類（鶏むね肉、赤身肉、豚肉など）
  • 魚介類（サーモン、マグロ、タラ、エビ、イカなど）
  • 卵
  • 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
  • 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
 

カロリーが低い食品

どうしてもお腹が空いて落ち着かないときは、低カロリーな食材を食べることである程度お腹を満たすことも手段のひとつです。
 

低カロリーな食品例

  • フルーツ（りんご、バナナ、いちご、キウイ、グレープフルーツなど）
  • ヨーグルト（ギリシャヨーグルト、フルーツヨーグルト、無脂肪ヨーグルト）
  • 氷菓（かき氷、シャーベットなど）
  • 大豆製品（豆腐バー、無調整豆乳など）
  • ゼリー類（フルーツゼリー、ゼロカロリーゼリー、寒天ゼリーなど）
  • 和菓子（わらびもち、だんご、あんみつなど）
  • 海藻類（おしゃぶり昆布など）
  • するめいか
  • カリカリ梅
  • 野菜スティック
  • 冷凍フルーツ
 

ダイエットをサポートする高タンパク低カロリーなおすすめ食事

これらの対策に加えて、食事管理をサポートしてくれる「マッスルデリ」もおすすめです。

マッスルデリは、栄養士が設計した栄養バランスの取れた食事を自宅まで配送してくれるサービスです。
ダイエット中の方でも、美味しく栄養満点の食事を摂ることができます。
 

マッスルデリがドカ食いや食欲対策におすすめな理由

高タンパク質・低カロリーで満足感を得やすい
マッスルデリのメニューは、これまでお話したポイントを網羅しています。さらに満足感を高めるにはよく噛んで召し上がってくださいね。

 
栄養バランスが良く健康的なダイエットをサポート
マッスルデリのメニューは、タンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども摂取できます。そのため、食事制限で不足しがち・偏りがちな栄養の過不足を補い、健康的なダイエットをサポートします。


調理の手間が省けてストレスフリー
マッスルデリのお食事は、電子レンジで温めるだけ。自炊の手間が省け、準備や後片付けのストレスからも開放されます。


50種類以上のメニューで飽きずに続けられる
和洋中エスニックなど、バラエティ豊富なメニューが揃っているので、毎日飽きずに続けることができます。



まずは以下から食事診断をして、あなたに合ったメニューを見つけてみてください。
 
さらに詳しく知りたい方へ
▼マッスルデリの公式サイト
https://muscledeli.jp/
 

まとめ

「痩せたいけど食べたい」という悩みは、多くの人が抱えるものです。

正しい知識と対策を講じることで、無理なくダイエットを続けることができます。
今回お伝えしたポイントや食材などを参考に、健康的に痩せることを目指しましょう。