【グルテンは味方？悪者？】グルテンを含む食べ物＆効果的な取り入れ方も解説


近年、ダイエット方法の一つとして注目されている「グルテンフリー」。
今回の記事は、初心者の方向けにグルテンについて理解を深める第一歩となるようなグルテンの基礎をご紹介します。

グルテンは私たちの体にとって、味方なのでしょうか、それとも悪者なのでしょうか？
また、グルテンはどんな食材に含まれ、グルテンフリーダイエットは本当に効果があるのか？などについて紐解いていきます。
 

INDEX

  • グルテンとは？
  • グルテンフリーダイエットとは？
    • グルテンフリーダイエットのメリット・デメリット
      • メリット
        • 特定の疾患の改善に役立つ
        • グルテン消化不良からくる身体の不調の軽減・改善
        • 高カロリーな小麦製品を減らすことによる摂取カロリーの減少
      • デメリット
        • 栄養バランスの偏り
        • 食生活の制限
        • 効果や体感は個人差が大きい
  • グルテンを含む食品
  • グルテンとの上手な付き合い方
  • まとめ
  • 小麦製品好きの方・栄養管理が面倒な方におすすめの食事
 

グルテンとは？


グルテンとは、小麦に含まれるタンパク質の一種です。
主にパンやパスタ、うどん、ピザ、餃子の皮などに含まれており、食品に弾力や粘り気を与えます。

グルテンは、グルテニンとグリアジンという2種類のタンパク質が水と結合することで形成されます。
これらのタンパク質が網目状に絡み合うことで、グルテンネットワークが作り出されます。

小麦製品のもちもちとした食感はグルテンのはたらきが大きいと言えます。

グルテンは、古くから人類が食してきた穀物に含まれる成分であり、私たちの食生活に深く根付いています。

近年では、グルテンにアレルギーを持つ人や、セリアック病という自己免疫疾患の人にとっては、グルテンを避けることが重要であるということが知られるようになりました。

 

グルテンフリーダイエットとは？

グルテンフリーダイエットとは、グルテンを含む食品を一切食べない、もしくは極力控える食事法のことです。セリアック病の患者さんにとっては必須の食事療法ですが、近年では健康維持やダイエットを目的として実践する人も増えています。
 

グルテンフリーダイエットのメリット・デメリット

グルテンフリーダイエットには、以下のようなメリット・デメリットが考えられます。
 

メリット

特定の疾患の改善に役立つ

  • セリアック病
グルテンに対して過敏な免疫反応を起こす自己免疫疾患です。セリアック病の人は、グルテンを摂取すると腸に炎症が起こり、栄養吸収が妨げられてしまいます。
  • グルテン過敏症
グルテン過敏症は、セリアック病ほど重症ではありませんが、グルテンを摂取することで腹痛や下痢などの症状が出る場合があります。
  • 小麦アレルギー
小麦アレルギーは、小麦に含まれる特定のタンパク質に対してアレルギー反応を起こすもので、グルテンもその一つです。

このような疾患やアレルギーを持つ方にとっては、グルテンフリーダイエットを実践することで体調の改善が期待できます。

 

グルテン消化不良からくる身体の不調の軽減・改善

 


小麦製品を食べて調子が悪くなりやすい方は、グルテンが原因で消化不良を起こしている可能性があります。
それに該当する人は、グルテンを避けることで症状が改善されることがあります。

小麦粉は水を含むと粘度があがる性質を持ちます。小麦粉に含まれるグルテンは消化されにくいタンパク質で分解されにくいという性質を持ちます。グルテンが腸粘膜に貼り付いてとどまった状態が続くと、腸内の粘膜が弱くなった時に腸や身体に異変が起こり始めます。

その結果、粘膜が炎症を起こして腸内環境を悪化させます。腸内環境が悪いと、さらに身体の様々な不調の原因になり得ます。

上記の症状が出る人がグルテン摂取を減らしたり断ったりすると、からだの不調を軽減・改善する場合があります。

 

高カロリーな小麦製品を減らすことによる摂取カロリーの減少

小麦製品の中でも、高カロリーなピザ、パスタ、ケーキ、パンなどを頻繁かつ大量に食べている場合、それらを減らしたりやめるだけでかなりのカロリーダウンとなります。

小麦から作られた料理は、バターや加工肉、チーズ、砂糖など高カロリーで太りやすい食材との組み合わせで作られているものが多く存在します。

よって、これらの食事を普段からよく食べている方にとってグルテン摂取量のコントロールは、ダイエットするうえで効果的と言えます。

ただし、小麦製品を減らしたからと言ってその代わりに他の食事の量やカロリーがオーバーしていればダイエットは叶いません。
ご自身の目標摂取カロリー内を超えないよう、日々の食事にも気をつけましょう。
   

デメリット

栄養バランスの偏り

グルテンを含む食品は、ビタミンやミネラルなどの栄養素を含んでいるものも多くあります。グルテンフリーにすることで、これらの栄養素が不足してしまう可能性があります。
 

食生活の制限

グルテンフリー食品は、一般的な食品に比べて種類が限られており、食生活が制限されてしまう可能性があります。
 

効果や体感は個人差が大きい

グルテンフリーダイエットは、特定の疾患を持つ人にとっては有効な治療法ですが、健康な人がダイエット目的で行う場合、個人差が大きく必ずしも全員に効果があるとは限りません。

例えば、特定の疾患がある方は除き、普段からあまりパンやうどんなどを食べていない方はそもそもグルテンの摂取量が少ないと考えられます。そこからグルテン摂取量をさらに減らしても、特に大きな変化を感じることは少ないかも知れません。


 

グルテンを含む食品


グルテンを含む代表的な食品としては、以下のものが挙げられます。
  • パン
  • パスタ（スパゲッティ、マカロニなど）
  • うどん
  • ラーメン
  • そうめん
  • ピザ
  • とんかつや唐揚げなどの衣
  • 洋菓子（ケーキ、クッキー、ドーナッツなど）
  • 餃子の皮
  • 焼売
  • ワンタン
  • カレーのルウ
  • 醤油やドレッシングなどの調味料
  • ビール

※上記はあくまで小麦粉が原料として頻繁に使われる食材を挙げたものであり、すべての食品に必ずグルテンが含まれているというわけではありません。

 

グルテンとの上手な付き合い方


先述でご紹介したような疾患やアレルギーがない健康な人にとって、グルテンはうまく取り入れれば食事を楽しみつつ食事管理も可能です。グルテンを効果的に取り入れるためには、以下の点に注意しましょう。
 

バランスの取れた食事

グルテンだけでなく、様々な種類の食品をバランスよく摂取することが大切です。

小麦製品は主食で食べている方も多いので、現在の食スタイルからごっそりと小麦を抜くと炭水化物の摂取が減ってしまい、栄養バランスが崩れる可能性もあります。

グルテンフリーを試したい方は、例えば毎朝パン食の人の場合、主食をごはんに変えてみるなどの小さなステップから始めるとやりやすいかも知れません。

どの栄養素をどれくらい摂ったらいいかわからない方は、以下ボタンよりご自身の栄養摂取目安がわかります。よろしければ診断してみてください。  

まとめ

グルテンフリーダイエットは、特定の疾患を持つ人にとっては有効な治療法ですが、健康な人がダイエット目的で行う場合は、必ずしも効果があるとは限りません。栄養バランスの偏りなど、デメリットも考慮し、自分に合ったダイエット方法を選ぶことが重要です。


 

小麦製品好きの方・栄養管理が面倒な方におすすめの食事

「普段からパンが好きで、食べられないのは辛い」という方もいらっしゃるかと思います。

そんな方は、パン食のみでは不足しがちなタンパク質も摂取できるパンを選んで栄養バランスをできるだけ整えましょう。おすすめパンはこちらです。

 

YOUR BREAD（ユアブレッド）

YOUR BREADの特徴
〇高タンパクのロングライフブレッド。
〇パン1食でタンパク質が16g摂れます。
〇風味豊かな北海道バター入りのクリームを使用。
〇乳酸菌を多く含む発酵種「パネトーネ種」により、ふっくらやわらかさとおいしさが長持ちします。
〇そのまま、またはお好みでトースターや電子レンジで加熱してお召し上がりください。
〇内容量：1個90g（製品1個の重量にばらつきがあります）

＜YOUR BREAD プレーンの栄養成分＞※1個90gあたり

  • エネルギー：310kcal
  • タンパク質：16.1g
  • 脂質：11.9g
  • 炭水化物：34.7g

早速YOUR BREADをチェックしてみる

 

 

Muscle Deli（マッスルデリ）

また、ダイエット中の方で食事バランスの管理が難しいと感じているなら、バランスの取れた食事を簡単に取り入れられる「マッスルデリ」がおすすめです。

マッスルデリは、栄養士が監修したバランスの良い食事を、自宅まで配送してくれるサービスです。

主食とおかず2品の組み合わせで、主食が玄米のものを選べばグルテン摂取量を抑えることも可能※です。
※主食が玄米であっても、メニューにより具材や調味料に小麦が使用されているものもございます。詳細は上記のメニュー一覧より原材料・アレルギー表示をご確認ください。

この機会にぜひ、マッスルデリを試してみてはいかがでしょうか？