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【必読】筋トレ×食事で理想のからだに！ダイエット成功の鉄則3ポイント
ダイエットは、多くの人が抱える永遠の課題かと思います。様々な方法が紹介されていますが、実践してもなかなか成功しなかったという方は必見です。
「毎日1万歩歩いているのに痩せない」
「運動レベルは人並みなのに食べた分だけ太る」
「筋トレしているけど効果が感じられない」
これらのお悩みを持っている方は、「食事」面を見落としている可能性が高いです。
ダイエット成功のためには、"筋トレ"と"食事"の両方が重要です。
今回はこの2つのポイントに絞って、具体的な方法を解説します。
INDEX
- ダイエット成功の鉄則3ポイント
- 1. 筋トレで基礎代謝をアップ
- 筋肉量を増やす
- 基礎代謝を上げる
- 体脂肪を減らす
- 2. バランスの良い食事で栄養を補給
- 目標摂取カロリー内で食事する
- タンパク質をしっかり摂取する
- 炭水化物は適度に摂取する
- 野菜や果物を積極的に食べる
- 3. 十分な睡眠で体を休める
- 寝室を暗く静かにする
- 寝る前のスマホやパソコンの使用を控える
- 毎日同じ時間に寝起きする
- その他、ダイエットを成功させるためのヒント
- 効率的に筋トレダイエットを成功させるための食事とは？
- マッスルデリのメリット
- マッスルデリで叶える、理想の筋トレダイエット
- まとめ
ダイエット成功の鉄則3ポイント
1. 筋トレで基礎代謝をアップ
ダイエットの基本は、消費カロリーを増やしつつ摂取カロリーを減らすことです。
適切な方法で筋トレを継続することにより、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、効率的にカロリーを消費することが可能です。
基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギー量のことです。筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり、より多くのカロリーを消費できるようになります。
筋トレには、主に以下の3つの効果があります。
筋肉量を増やす
一定期間、反復して筋肉に負荷をかけて運動させることで、少しずつ筋肉量が増えます。基礎代謝を上げる
筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。また、筋トレをすると交感神経やホルモン系の働きを活発にすることで、全身のエネルギー代謝が促されるとも言われています。
体脂肪を減らす
回数や負荷量などにもよりますが、筋トレを行うことで運動後の脂肪燃焼効果が期待できます。2. バランスの良い食事で栄養を補給
ダイエットする過程で、やみくもに筋トレや有酸素運動を行うのは効率的とは言えません。
筋トレをしても、適切に栄養補給やカロリーコントロールなどができていないと筋肉の合成が上手く行かなかったり、エネルギー不足で筋トレ時にパワーを発揮できない状況に陥る可能性があるからです。
食事で意識すべきポイントは、以下の4つです。
目標摂取カロリー内で食事する
ご自身の目的や期間、目標体重などに合わせて1日の摂取カロリーを決め、それに合わせて食事コントロールしましょう。体組成などにもよりますが、まずは成人男性であれば1600〜1800kcal、成人女性なら1200〜1400kcalを1日の目標摂取カロリーに設定してみてください。
より正確にご自身の目標摂取カロリーを知りたいという方は、以下から診断してみてください。（所要時間2分ほど）
タンパク質をしっかり摂取する
タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。筋トレを行う場合は、特に意識的にタンパク質を摂取しましょう。
たんぱく質摂取目安は体重（kg）あたり1.5〜2g程度/日 を目標としてみてください。
体重70kgの人なら70kg×1.5〜2g=112〜140g /日 となります。
炭水化物は適度に摂取する
炭水化物は、体のエネルギー源となったり筋トレする際に一番使われる栄養素でもあります。またタンパク質と当時に糖質も摂取すると、タンパク質の吸収をよりスムーズにしてくれます。
極端な炭水化物制限は体調を崩したり、筋力の低下を招く原因にもなるため避けましょう。
野菜や果物を積極的に食べる
野菜や果物にはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。ビタミン・ミネラルは、摂取した糖質やタンパク質を効率的にエネルギーに替えたり体内で使いやすい形にするサポートなど、さまざまな調整役をしています。
こちらも食べぎに気をつけつつ、様々な野菜やフルーツ、海藻類などをまんべんなく食べて栄養補給を忘れずに。
3. 十分な睡眠で体を休める
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲増進や代謝の低下を引き起こす可能性があります。ダイエット中は、質の高い睡眠を十分に取るようにしましょう。
また、疲れた体を癒やしたり、筋肉を育てる上でも休息は大事な要素です。
睡眠の質を向上させるために大切なこと
毎日同じ時間に寝起きする
体内時計を整えることで、質の高い睡眠を取ることができます。体内時計のサイクルをリセットするのに朝起きたら朝日を浴びるのも有効です。人間の体内時計は24時間よりも少し長いと言われており、それを日光でリセットできるからと言われています。
寝る前のスマホやパソコンの使用を控える
ブルーライトは睡眠の質を低下させるため、睡眠前は使用を控えましょう。または、ブルーライトをカットしてくれるメガネを活用したり、スマホに「夜間モード」などがあれば設定することで目への刺激を軽減させることができるかもしれません。寝室を暗く静かにする
光や音があると、それが刺激となって睡眠の質が低下しやすくなります。寝る数時間前からは、明るいシーリングライトではなく、ダウンライトや間接照明など控えめな明るさにし、静かに過ごしましょう。その他、ダイエットを成功させるためのヒント
- 目標を設定する：具体的な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。
- 記録をつける：体重や体脂肪率などの記録をつけることで、ダイエットの成果を把握することができます。
- 無理せず継続する：ダイエットは短期間で結果が出るものではありません。無理せず継続することが大切です。
- 専門家に相談する：ダイエットに悩んでいる場合は、専門家に相談してみるのも良いでしょう。
ダイエットは、健康的な生活習慣を送るための重要な取り組みです。
今回紹介したポイントを参考に、自分に合ったダイエット方法を見つけて、理想の体を目指しましょう。
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