【夏までに絶対痩せたい！】3ヶ月でダイエット成功のための食事テクニック



夏本番まであと3ヶ月！薄着になり水着も着用するシーンの多い季節に向けて、ダイエットを始めたいと思っている方も多いのではないでしょうか。

ダイエットには運動も大切ですが、成功の鍵はなんといっても食事です。ここでは、3ヶ月で痩せるための食事テクニックを3つのポイントに絞ってご紹介します。
 

ポイント1：タンパク質をしっかり摂る


タンパク質は筋肉や髪の毛、お肌の材料となる栄養素です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、体脂肪も燃焼しやすくなります。

タンパク質を摂るメリット

  • 筋肉量が増えて基礎代謝が上がる
  • 脂肪燃焼が促進される
  • 満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防げる
 

タンパク質を摂るうえでの注意点

  • 動物性タンパク質ばかり摂ると、脂質の摂りすぎになる
  • 植物性タンパク質もバランス良く摂る
 

タンパク質摂取の具体的な方法とは？


肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品などを積極的に摂取する


ダイエット中は、これらの食品を積極的に摂ってくださいね。
特に、皮を除いた鶏胸肉やささみ肉、白身魚などは、タンパク質が豊富かつ低脂肪なのでおすすめです。

また、前文でご紹介した動物性タンパク質の他にも納豆、豆腐、味噌、豆乳などの植物性タンパク質も合わせて食べるようにしてみてください。
 

毎食手のひらサイズのタンパク質を摂るように意識する


食事の度ごとに、片手のひらに乗るくらいのタンパク質を取り入れるように意識しましょう。

手のひらサイズは、片手の手のひら全体を広げた大きさです。肉類なら100g程度、魚介類なら1切れ半程度、卵なら2個程度になります。

 

ポイント2：食物繊維を意識する


食物繊維は満腹感を得やすく、便秘解消や腸内環境改善にも効果があります。野菜やきのこ、海藻など、食物繊維を多く含む食品を食事に取り入れましょう。
 

食物繊維を摂るメリット

  • 便秘改善に役立つ
  • 血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる
  • 満腹感を得やすく、食べ過ぎを防げる
 

食物繊維を摂取するうえでの注意点

  • 食物繊維の摂りすぎは腹痛や下痢の原因になることもある
  • 水分もしっかり摂る
 

食物繊維を摂るための具体的な方法とは？




野菜やきのこ、海藻などを積極的に摂取する


ダイエット中は、野菜やきのこ、海藻類など食物繊維豊富な食品を積極的に摂取しましょう。
特に緑黄色野菜は食物繊維が含まれているだけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も摂れるためおすすめです。
 

1食あたり6〜7g以上の食物繊維を摂るように意識する


厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日あたりの食物繊維の摂取目標は成人男性21g以上、成人女性18g以上です。

近年、日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあり、平均摂取量は1日あたり17〜19g前後と目標量を下回っています。
食物繊維には便秘解消や血糖値の上昇抑制、コレステロール値の低下など、健康維持にさまざまな効果があります。

6〜7gの食物繊維は、1食あたり白ごはん150g＋納豆1パック＋わかめと豆腐の味噌汁1杯を組み合わせると摂取できます。

 

ポイント3：低脂質な食事を意識する


脂質は、体にとって重要なエネルギー源であり、細胞膜やホルモンの構成成分にも含まれています。しかし、過剰な摂取は肥満や脂質異常症などのリスクを高めるため、近年は低脂質な食事が注目されています。
 

低脂質のメリット

  • 体脂肪が減りやすい
  • 血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす
  • 脂質異常症や糖尿病などのリスクを軽減
  • 胃腸への負担が軽減
  • 肌トラブルの改善

脂質カットの注意点

  • 極端な脂質制限は栄養不足や体調不良の原因になる
  • 必須脂肪酸の不足
  • エネルギー不足
  • 過剰な脂質カットは脂溶性ビタミンの吸収不良、肌の感想、便秘になりやすくなる
 

低脂質な食事の具体的な方法

脂身の少ない肉や魚を選ぶ

脂肪が多い肉や魚は避け、赤身の肉や白身魚を選びましょう。鶏肉なら胸肉、豚肉ならヒレ肉、牛肉ならモモ肉などがおすすめです。魚介類はサケやタラ、アジ、いか、えびなどが低脂肪です。
 

揚げ物や炒め物を控える

揚げ物や炒め物は、調理に多くの油を使うため、脂質が多くなります。代わりに、煮物、蒸し物、焼き物など、油を使わない調理方法を選びましょう。
 

調理方法を工夫する


脂質を減らすには、調理方法を工夫することも大切です。例えば、肉を焼くときは余分な脂肪を取り除いてから焼く、魚を揚げるときは片栗粉をまぶして揚げ焼きにするなど、工夫しましょう。
 

低脂肪乳製品を選ぶ

牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、脂質が多い傾向にあります。低脂肪乳や無脂肪乳、低脂肪ヨーグルト、ギリシャヨーグルトなど、低脂肪の乳製品を選びましょう。
これらのポイントを参考に、無理なく続けられる低脂質な食生活を目指しましょう。

 

その他の気をつけるべきポイント

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。一口30回以上噛むことを意識して、ゆっくりよく噛んで食べましょう。
 

間食するなら低カロリーなものを

間食は、カロリー過多の原因になります。どうしても間食したい場合は、ギリシャヨーグルトやさきいか、ゼロカロリー飲料、サラダチキンなど、低カロリーなものを選びましょう。
 

睡眠をしっかりとる

睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増進させる原因になります。毎日7～8時間の睡眠をしっかりとるようにしましょう。
 

運動を取り入れる

運動することにより筋肉量を増やし基礎代謝を上げることで、脂肪燃焼を促進させます。週3～5回、30分以上を目安に、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行いましょう。
 

まとめ

3ヶ月で確実に痩せるために、今回ご紹介した以上のポイントから自分に合った方法を見つけて、ダイエットを成功させましょう。
 

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  • 運動を取り入れる　　　　　　　：食事管理と合わせて運動を取り入れることで、より効果的にダイエットできます。
  

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